长期以来健康问题一直是人们最关心的话题之一。

在环境污染严重、工作和生活节奏加快的今天，人们更应关注自己的健康。

我们都知道人寿命的延长和生命质量的提高有赖于医学科学和技术水平的整体提高，如此，许多疾病才能得到有效的治疗和控制。

目前，在我国引起死亡的十大疾病中排名靠前的依次是：高血压、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病及恶性肿瘤等。

就恶性肿瘤而言，它最终发展为致命的器官损害、功能衰竭是个长期演变的过程。

这往往需要数年甚至数十年，而早期在身体出现的蛛丝马迹征象并不一定影响身体的正常活动，如果此时能够及时发现并采取积极的防治措施（如戒烟、饮食调整、改变不良生活习惯等）就不会在若干年后发展为大病。

因为到那时再治疗，往往费时费力，事倍功半。

世界卫生组织及其下属的国际癌症研桓究机构（IARC）宣布红肉和加工肉类为“人类致癌物”， 引爆舆论；

随后又发布中式咸鱼等116种物质致癌，震惊寰宇；接踵而至的英国“植物油致癌说”，又被媒体热炒。

民众杯弓蛇影，无所适从，由此引发了一场世界范围内关于癌症和饮食致癌的大讨论、大辩论。一时间， “癌症”被热捧成了 “网红”，上了头条，饮食致癌也成为家喻户晓的公众话题。
就在此时，美国临床肿瘤学会年会（ASCO 2017）的新闻发布会推荐了六项研究成果，其中两项研究揭示：健康的生活习惯和饮食结构可以降低一半以上的结肠癌死亡率和手术后的复发率。
健康的生活习惯和饮食结构不仅可以预防癌症，还可以治疗癌症。

吃什么：“四多三少”原则

“平衡膳食是防癌饮食的基础。”

北京军区总医院高级营养师荀晓霖表示，虽然生活条件好了，但不能想吃什么就吃什么，当前提倡的合理饮食结构是“两高一低”：高维生素、高纤维素、低脂肪。

维生素主要来自新鲜的果蔬，纤维素存在于果蔬和粗粮中，控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉，用鸡、鱼等白肉替代。

在这个基础上，还要尽量保证饮食多样化，最简单的方法是数颜色，一天吃够5种至7种颜色的食物最好。

以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗细搭配，小米、玉米、燕麦等换着吃，每天100克为宜。

常见的抗癌食物有一百多种，主要分为四大类。

“适当多吃抗癌食物可以锦上添花。”

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉记者。

新鲜果蔬

其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。

我国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院内科主任医师杨秉辉对果蔬的防癌功效更是赞不绝口：“每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克，患胃癌的危险性可降低50%。”

芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。

豆制品

豆腐、豆浆富含大豆异黄酮，经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

菌类

约96%的菌类都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金针菇、灵芝、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌的效果较好。

目前，香菇多糖已经作为抗癌药物，用于肿瘤病人的治疗。

绿茶

绿茶中富含茶多酚，可与致癌物结合，使其分解，抑制癌细胞的生长。

养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌，但必须注意，茶水不要太浓。

“相反，有些食物对防癌不利，要少吃。”

马冠生指出，中国癌症基金会曾发布预防癌症的10条建议，其中3类食物被列为防癌饮食的禁区。

高能量食物

洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物，吃完后如果不注意运动，容易诱发肥胖。

临床研究显示，33%的癌症发生在肥胖人群中。

对此，中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石形象地说：“人们的腰围每增加1英寸，得癌症的风险就会增加8倍以上。”

加工肉制品

咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐，进入人体后，会在胃酸作用下与蛋白质发生反应，生成致癌物亚硝胺，从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。

过量喝酒

中国癌症基金会建议，男性饮酒每天不超过20~30克酒精，女性不超过10~15克。如果长期饮酒过量，就会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就会找上门来。

怎么烹饪：“三减”原则

了解选择食材的原则后，学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要。

荀晓霖指出，即使是好的食物，经过不合理的烹调方式，也会产生很多化学致癌物，所以最好掌握“三减”原则。

减农残

化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切。

除了督促相关部门加大监管力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低农残伤害。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授姜微波建议，黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟，然后用刷子刷洗；

大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉，逐片用流水冲洗内部菜叶；冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射，使农残分解。

减煎炸

荀晓霖表示，煎炸过程中，稍不注意，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反复煎炸的油里，致癌物更多。

研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、肠癌等。

另外，烧烤、腌制等烹调方式会形成很多致癌物。

相比之下，蒸、煮、炖更为健康、低碳。如果实在禁不住烧烤美食的诱惑，可以在饭后吃一个猕猴桃，降低伤害。

减盐

盐和癌症也有“亲戚”关系。

中山大学附属第一医院普通外科主任医师石汉平指出，亚洲国家中，韩国人最爱吃咸，同时，胃癌发病率很高。

日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。

因此，饮食上最好清淡。

除了每天每人吃盐最好别超5克外，烹调时还要注意“隐性盐”的存在，味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。

如何吃：“慢”字原则

想要防癌，最后吃的环节还要遵循一个原则——“慢”。专家指出，慢慢吃对防癌有三大好处。

细嚼慢咽

中国中医科学院教授杨力表示，人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。

美国研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时，细胞变异原性会在30秒内完全丧失。

从这个角度讲，用餐节奏不宜太快，细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

杜绝高温

荀晓霖指出，吃饭太急、太快的人容易吃得过烫，久而久之，高温饮食的刺激会使口腔黏膜、食道、胃黏膜频繁破损，甚至发生溃烂、出血，从而诱发癌症。

数据显示，食道癌患者中，平时喜好热食、热饮者占到90%以上。

因此，吃饭一定要慢下来，等食物凉一些，最好到40摄氏度左右时再吃。

控制食量

“只有慢慢吃，才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉，然后适时放下筷子，保证七分饱的状态。”

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，如果见到美食就是一顿狼吞虎咽，往往容易吃得过多，给胃肠带来巨大的消化压力。

日本研究显示，总是吃得太饱，会降低抑制细胞癌化因子的活动能力，增加患癌风险。

因此，吃饭时坚持“慢”的原则对防癌大有裨益。

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