面色苍白、嘴唇无血色、容易头晕、乏力……很可能是贫血了。身边人可能又会劝你多吃点红枣红糖补补吧，听起来好像一切红色的东西都能补血，但这还真不一定管用。

贫血是婴幼儿、少年儿童、孕产妇、老年人、消瘦人群、素食人群和消化系统疾病患者常见的健康问题。贫血最为常见的是缺铁性贫血；其次也可由失血过多引起，例如慢性腹泻、长期痔疮发作以及经量过多等；还有巨幼细胞性贫血，主要因叶酸和（或）维生素B12缺乏所致；此外，常见的还有与遗传相关的地中海贫血。

早期识别贫血，可能会有这四种迹象：脸色、唇色、下眼睑黏膜苍白，指甲或手指末端苍白，多数时候是提示我们的血管末梢供应较差，因此看起来没有粉红的气色；头晕，就是指当你在变换体位时，像蹲下再站起、长时间低头、刚起床时，突然眼前一黑，或感到很眩晕，站不稳的感觉；疲乏，感觉精神和体力较之前下降，如步行较快时、上几层楼梯就气喘吁吁，平时总是感觉疲累，精神差，注意力不专注，学习效率和工作效率低下，也可能跟贫血导致的大脑和全身组织供氧不足有关；容易感冒，有缺铁性贫血的低龄幼儿人群以及老年人，贫血导致免疫力低下时，更容易感冒。此外，如果体检时发现血红蛋白含量低于了正常值，也是一个重要的贫血提醒信号哦。

铁的来源主要是日常食物，动物血、肝脏及红肉铁含量及吸收率均较高，其次是鸡蛋、鱼类、禽类、水产品类似蚌肉、蛏子、蛤蜊，最后还有些植物性的食物，如黑芝麻、菌类、桑葚干和红枣。但要注意，植物性的铁形式吸收率远低于动物性食物；另外，进食铁含量丰富食物时，搭配富含维生素C的食物，能促进铁的吸收。

很多人谈起补血，必定想到红枣，其实红枣的含铁量只有猪肝的1/10，吸收率也较低。在中医药典中，红枣有补中益气，养血安神的功效，我们建议日常可适量吃，但不能依靠红枣来纠正缺铁性贫血。

一般来说，日常三餐都有50g~100g肉类，一周有1次动物血或动物肝肾25g~50g，就可以满足铁的需要。孕产期女性以及确诊有缺铁性贫血的人，每周再增加1次动物血或肝脏。注意补充含铁食物食物中的铁有两种来源，即肉类中的血红蛋白铁和蔬菜中的离子铁，即非血红蛋白铁。肉类、鱼类、家禽中的铁40%能被吸收；蛋类、谷类、硬果类、豆类和其他蔬菜中的铁能被人体吸收的不到10%，而菠菜中的铁只能吸收2%左右。因此，补铁应以富含血红蛋白铁的肉类、鸡肉、鱼类等动物性食品；并应注意如何提高铁的吸收率，如注意荤素食品的搭配可提高铁的吸收率；经过发酵的粮食也能提高铁的吸收率，如馒头、发糕等。

增加维生素C摄入维生素C能促进蔬菜中非血红蛋白铁的吸收。若同时摄入富含维生素C的柠檬汁、橘子汁和富含铁的蔬菜，就能使人体对蔬菜中铁的吸收率增加2～3倍。同时补充铁制剂，也应和维生素C同时服用。

注意选用富含叶酸及维生素B12的食物，绿叶蔬菜和水果中叶酸含量高，补充叶酸可以纠正叶酸缺乏性贫血，如青菜、香菜等。还有动物肝脏、肾脏，蛋类，大白菜，菠菜，菜花，芹菜，莴苣，甜菜，蚕豆，硬壳果类，大豆类，梨等。

供给高蛋白饮食高蛋白饮食一方面可促进铁的吸收，另一方面也是人体合成血红蛋白所必需的物质。纠正不良的饮食习惯，长期偏食和素食的人，要进行纠正，改变饮食习惯，以保证铁和各种营养的供给。

不宜饮茶和咖啡限制含鞣酸高的食物，如咖啡中的咖啡因，均能减少食物中铁的吸收。茶叶中的磷酸盐和鞣酸也能与铁结合成不易溶解的复合物，使铁的吸收明显减少。因此，在饮食中，特别是在食用补铁饮食时，不宜饮茶和咖啡，更不能饮浓茶。

本文来源：中国食疗网、人民政协报

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